眠れない原因はなにか？熟睡できずに寝心地が悪いときの解決方法を解説

眠れないときの原因は、寝る前の生活習慣や体調、寝具などさまざまです。解決しないと睡眠不足で集中力が低下したり、寝心地が悪くて首や肩が痛くなったりして朝がツラくなってしまいます。

実は睡眠は非常に重要な時間で、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、生活習慣病やうつ病のリスクも下げるほどです。

そこで本記事では、眠れない原因について解説していきます。原因の数が多いため、自分の生活習慣と比較して確認し、後述する解決策を参考にしてみてください。

そもそも快眠によって得られる効果は？

睡眠の重要さを理解していないと、眠れない悩みを解決しようとは考えにくいでしょう。

まずはしっかりと睡眠を取ることで、どのような効果を得られるのか説明します。

ソース（情報源）は厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」ですが、わかりやすい表現かつ睡眠効果のみを抜粋して説明するので確認してみてください。

事故防止に繋がる

良質な睡眠を取ると集中力が上がり、事故防止に繋がります。いわゆるヒューマンエラーを指し、「意図しない結果を生じる人間の行為」という意味です。

つまり、なかなか眠れない夜が続いて不眠になってしまうと、生活に支障が出てしまいます。例えば赤信号なのに気付かないで渡ってしまう重い事故や、準備したものを忘れたまま家を出てしまった軽い事故などです。

連絡ミスや入力ミス、計算ミスなどの軽い事故なら訂正したり誤ったりすれば解決できます。しかし、重い事故になってしまうと取り返しのつかない事態が起こる可能性があるため、快適な睡眠が必要になります。

眠りと目覚めにメリハリができる

しっかりとした睡眠ができれば気持ちよく起きれて、眠りと目覚めにメリハリができます。メリハリがあると目が覚めても眠くならず、睡眠が深い証拠です。

睡眠が深くなるにはアルコールやカフェイン、ニコチンなどで、摂取を控える必要があります。

メリハリの実感がない人は、二度寝した日を思い出してみるといいでしょう。1回目に起きると意識がはっきりせず、睡眠時間が足らなくてもう一度寝てしまいます。

しかし、2回目に起きる二度寝だと頭がすっきりして、眠りと目覚めにメリハリができて良い1日を迎えられるでしょう。

生活習慣病予防になる

良い睡眠をすると、生活習慣病予防に繋がります。実は、睡眠時間が不足していると、生活習慣病になる危険性高くなって発症しやすいです。

そのため、眠れない人で疲れが取れなかったり、体調が悪かったりする生活習慣病の兆候がある人は、睡眠の改善をしなければなりません。

生活習慣病とは、名前の通り生活習慣によって発症する病気です。具体的には食事や運動、喫煙、飲酒、休養などなど。

悪循環な生活習慣をしてしまうと、日本人の死因に多い心臓病や脳卒中、ガンなどになりやすいので気を付けてください。

うつ病予防になる

睡眠の休養感によって、うつ病予防になります。疲れた身体を癒すには、睡眠が必要不可欠です。眠れない状態が続いてしまうと疲れが取れなくなり、ツラい日中を過ごして心身の回復ができません。

実はうつ病になってしまうと、不眠症を患う人が9割近くもいます。つまり、【眠れない→こころが不健康→不眠症→眠れない】の悪循環になってしまい注意が必要です。

「こころが不健康」とは、気持ちが高ぶらず、物事に対して興味・関心もないまま楽しめない状態を指します。

眠れない原因はなにか？

眠れない原因にはどのようなものがあるのでしょうか？今日から改善できる原因から、長期的な対策をしないと治らない原因まであります。どのような原因か、確認しておきましょう。

睡眠時間の確保

睡眠時間を確保しないことで眠れない原因になっている可能性があります。良質な睡眠を取るには6～7時間必要で、短すぎたり長すぎたりすると健康的ではありません。帰宅時間が遅かったり、家を出る時間が早朝だったりしても、睡眠時間を確保するようにしましょう。

さらに深掘りすると、遅寝早起きになってしまう原因は予定の詰めすぎによる多忙だったり、勤務地の遠さだったりします。このような不可避な原因は解決しにくいですが、帰宅してから夜寝るまでの時間を短くする工夫なら可能です。

カフェインの摂取

就寝前でカフェインを摂取してしまうと、眠れない原因になってしまいます。有名な話かつ一般常識でもありますが、カフェインは覚醒作用を起こし、入眠を妨げる効果があるため注意が必要です。

覚醒作用は約3時間も持続し、寝たくても眠れず、仮に寝たとしても浅い睡眠になって目覚めが悪くなります。ちなみにカフェインを含む飲み物は主にコーヒーですが、他にも下記の飲み物にカフェインが含まれています。

また、カフェインを摂取すると利尿作用が起こり、夜中に尿意が急に感じて目が覚めてしまうこともあります。年齢に関係なく起きてしまう現象なので、3時間以内にカフェインを摂取するのは控えましょう。

過剰な飲酒

過剰な飲酒はアルコールの作用により、眠れない原因になってしまいます。少しの飲酒であれば適度に酔い、寝つきが良くなるのは事実です。

しかし、飲酒したアルコールは覚醒物質であるアルデヒドを代謝し、睡眠が浅くなって短くなります。また、お酒は飲むごとに身体が耐性を覚え、最初に飲んでいた入眠効果が感じられなくなってしまうのが特徴です。

「お酒を飲めば眠くなるはずなのに眠れない」と考えてしまい、適度な量だったお酒が徐々に増えてしまうケースは珍しくありません。睡眠薬の効果を期待してお酒を飲むと悪循環になるため、アルコールの摂取には気をつけましょう。

就寝前の喫煙

就寝前に喫煙してしまうと、眠れなくなってしまいます。たばこにはニコチンが含まれていて、ニコチンには覚醒作用があってなかなか眠れません。

また、喫煙自体が生活習慣病に深く関わり、身体に悪影響を与えます。たばこのリスクは喫煙者が理解していると思いますが、健康な効果は一切ありません。

日本人の半数以上が生活習慣病によって亡くなっているため、なるべく控えるようにしましょう。

気道が詰まる

気道が詰まってしまうと苦しくなり、眠れなくなってしまいます。息の通りが悪くなる原因は、肥満や寝姿勢によるものです。

しっかりと気道を確保しないと、呼吸が止まって睡眠時無呼吸症候群になります。ひどいと睡眠時に息苦しさで目が覚め、なかなか眠れません。

肥満の人は睡眠時に無呼吸状態になり、突然死になってしまうことも。寝姿勢が悪い人は枕があっていなかったり、うつ伏せで胸部を圧迫していたりが考えられます。

夜更かし

夜更かしをすると起床時刻までが短くなり、眠れない原因になります。ゲームや漫画、テレビなど、最近ではネットが普及してスマホ1台でどこでも動画が見れるようになりました。

しかし、起床時刻が決まっているのに娯楽を延長し、夜更かしをしてしまううと深い睡眠ができません。特に、スマホによる光の刺激は覚醒状態を助長し、寝ようと思ってもなかなか眠れないデメリットがあります。

また、夜更かしすると体内時計が狂いだし、寝付く時間と起きる時間が徐々にズレるため注意してください。体内時計が狂うと、睡眠の準備と起きる時間が遅れ、早寝早起きができません。

緊張の高まり

緊張の高まりによって、眠ろうと思っても眠れない夜を経験したことはありませんか？目はつむっているけどまぶたの裏を見ている感覚で、早く寝付いて朝にならないかと考えてしまうことでしょう。

原因は眠る前に高揚感が高まっていたり、明日は特別な予定があったりが挙げられます。特に考え事が始まると眠りにつけず、眠ろうと意気込むと余計に眠れません。

緊張で不眠になってしまうときはなるべく考え事をせずに眠るのがベストですが、なかなか難しいものです。前日に必要以上の睡眠を取っていると、眠りが浅くなります。

ストレス

ストレスは外的要因や内的要因のどちらかが該当するでしょう。例えば外的要因だと同じ部屋で寝ている人のいびきがうるさかったり、枕の高さや硬さが合わなかったりして眠れないことがあります。

内的要因だと精神的な問題で、仕事や生活の中でため込んだストレスが眠りを妨げるのが原因です。疲れるストレスなら身体が休息を求めて眠りやすいですが、疲れないストレスだとなかなか眠れません。

パジャマ

適したパジャマを着ないと、眠れない原因につながってしまいます。パジャマの重要なポイントは2つあり、生地の質と速乾性です。

肌触りが悪かったり、汗を吸収しなくて身体が冷えたりするとパジャマに適していません。特に睡眠時は大量の汗をかき、発汗しにくい冬でも布団の中で汗は出るものです。

いわゆる寝汗は季節に左右されず、寝ている間に身体の温度を整えてくれます。寝汗の量はコップ1杯程度といわれていて、汗を吸水しても身体を温めてくれるパジャマが必要です。

症状や痛み

症状や痛みがあると、なかなか寝付けない原因があります。例えば花粉症だと鼻が詰まり、普段は鼻呼吸で寝ているのに慣れない口呼吸で寝ようとしても眠れません。痛みだと腰痛が挙げられ、横になっていた方が安静にできるメリットがありますが、寝返りをするのが困難です。

また、筆者の体験談で眠れないエピソードがあり、熱がないのに咳が止まらない現象が一時期起こっていました。病院で調べてみたら肺の炎症であり、しばらく眠れませんでした。睡眠の質を低下させてしまうため、原因不明で眠れない場合は病院で診断してもらいましょう。

時差ぼけ

体内時計の働きを無視して眠ろうとしても、時差ぼけでなかなか眠れません。時差ぼけと聞くと海外旅行を想像する人が多いですが、仕事でも該当します。

例えば夜勤で働くシフトだと昼夜逆転し、24時間営業の店舗や施設に多いのではないでしょうか？他にも中高年の人でも時差ぼけになりやすく、年齢が原因でもあります。

高齢になるほど体内時計が乱れて正常に働かないため、眠れるような対策が必要です。対策は他に眠れない原因をできるだけ減らし、快適な睡眠環境を整えるようにしましょう。

眠れないときの解決方法

眠れない原因を解決するには、以下の方法があります。

今日から実践できる内容なので、ぜひ試してみてください。

生活を見直す

生活を見直すのは簡単で、今日から改善できます。改善できれば安眠につながるため、実践してみてください。娯楽はほどほどにして、熟睡できる準備をしましょう。

寝る時間を決める

寝る時間を決めて、充分な睡眠時間を確保しましょう。夜更かしをしたり睡眠時間の確保ができなかったりすると、快適な睡眠はできません。

充分な睡眠ができれば次の日のパフォーマンスが上がるため、時間を見直すのは重要なポイントです。具体的には睡眠時間を決めて、就寝時間と起きる時間を決めるようにしてください。

例えば7時間の睡眠時間を確保する場合、夜中の1時に寝て8時に寝るような調整が必要です。帰宅してから寝るまでの準備を早めるためにテキパキと行動すれば、充分な睡眠時間を確保できます。

適切な時間に寝る

適切な時間に寝れば、ぐっすりと眠れます。例えばがっつり昼寝をしたり、海外に行って時差ぼけしたりする経験はありませんか？不適切な時間に寝てしまうと目が覚めてしまい、なかなか眠れません。

特に海外到着後の時差ぼけにおける改善はスケジュールの調整をする必要があり、現地に着いたらホテルに行って寝るのがベストです。

昼寝は少しだけ寝れば頭がすっきりして、生産性が向上してパフォーマンスが上がります。しかも昼寝の導入を推奨する会社も多いですが、昼寝時間は20分程度にしてください。

覚醒状態を避ける

覚醒状態になると眠れなくなるため、カフェインやアルコールの摂取、喫煙を避けてください。禁止しているわけではなく、なるべく就寝する3時間前には控えておきましょう。

摂取や喫煙の量に気をつけないと、入眠効果がなかなか感じられません。特に喫煙には健康的な効果はなく、できることなら禁煙した方がいいでしょう。

たばこを吸えば心身がリラックスする理由はたばこではなく、単なる深呼吸をしているかどうかの問題です。覚醒状態を避ければ眠りやすくなり、目覚めのいい朝を迎えられます。

心身のリラックス

心身のリラックスはストレスを解消し、眠る準備を整えられておすすめです。ツボ押しだと効果の実感がわかず、サプリメントだと定期的なお金がかかるため、簡単にできる心身のリラックスを紹介します。

ストレッチ

ストレッチはハードに行うのではなく、適度に身体をほぐす感覚でやってください。方法はいくつかありますが、おすすめは仰向けになって足首を動かす方法です。コリがほぐれて血液の流れが良くなり、熟睡しやすくなります。

1. 伸びている足首を立てて息を吸う（5秒）
2. 力を抜いて元の状態に戻す

足首を立てると、ふくらはぎ・すねに気持ちいい刺激が感じられます。5セットほどやると睡眠のメカニズムである深部温度が下がり、心地よくなって眠りやすいです。

腹式呼吸

大きく息を吸って長く吐く腹式呼吸をすると、リラックスできて眠りやすくなります。特に緊張や不安、興奮状態になっている人におすすめです。

腹式呼吸をすることで自律神経の働きを落ち着かせ、寝たままでもできます。ポイントは呼吸に集中することで、ゆっくりと行ってください。

浅い呼吸では効果が得られず、吸った空気をお腹に入れるイメージです。自分の呼吸音に集中すれば考え事が自然となくなり、心が安定します。

ぬるま湯に入浴

「熱いお風呂に浸かれば1日の疲れが取れる！」

そのようなイメージを持つ人がいますが、ぬるま湯に入浴した方が眠りやすいです。ぬるま湯は人間の体温と同じくらいで、熱すぎてしまうと交感神経が刺激され、脳が活性化してしまいます。

ぬるま湯は37℃前後にして、就寝する3時間前がベストです。時間は30分程度で、ゆっくり浸かるようにしましょう。なお、半身浴だとより睡眠の質を高め、眠りやすくなります。

就寝環境を整える

就寝環境が悪いと、眠る準備をしてもなかなか眠れないケースがあります。どのような改善をすればいいか、参考にしてみてください。

服装

寝るときの服装（パジャマ）によって、睡眠の質が変わります。例えば熱い夏の日に、ドライシャツで寝てしまうことはありませんか？

ドライシャツだと汗の吸収をせず、すぐに乾いて体が冷えてしまいます。他にも靴下を履いたまま寝てしまうと冷え性になり、快適に眠れません。

布団に入るまでは靴下を履いてもいいですが、寝るときは脱ぐようにしましょう。服装のポイントは肌に優しい素材で汗を吸水しやすく、腰や足首を締めつけないパジャマにしてください。

空間

眠りやすい空間を確保しないと、気になってなかなか眠れないケースがあります。

例えば部屋の模様替えをしたり、ベッドの向きを変えたりなどの変化で気分転換になっておすすめです。他にもアロマに香りで心を落ち着かせたり、部屋の明かりを調光したりすると個人差はありますが眠れます。

ちなみに筆者は部屋の明かりを消して、音量を最小にしたラジオを流して寝る方法です。気付いたら寝ている状態になり、気持ちよく眠りにつけます。

もしラジオを聞くならトーク番組がおすすめで、なんでもないような他愛のない話をしているラジオがいいでしょう。

寝具

寝具が適しているかどうかはよくある問題で、個人差によって異なるものです。よくあるのが枕で、高さ・硬さ・素材・大きさなどによって人それぞれのこだわりがあります。

細かくいってしまえば切りが無く、例えば硬さでも【硬い・普通・柔らかい】では言い表せず、絶妙な硬さが欲しい人もいることでしょう。

もし枕が合わなくて質の高い睡眠を求めるなら、ジェル枕の公式通販を利用してみてはいかがでしょうか？

上下左右3次元に動くジェルが入っていて、低反発で柔らかいです。おすすめポイントをまとめているので、参考にしてみてください。

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まとめ

眠れない原因は明確なもので、改善すればすぐに解決するものばかりです。快眠できれば頭がすっきりして、健康的な身体になれます。

生活習慣病やうつ病の予防、事故防止につながるため、原因を探って解決方法を実践してみてください。